Lanche saudável: 13 ideias práticas e baratas para fazer

O lanche saudável já é uma opção muito presente na vida dos milhares de brasileiros que, preocupados com a qualidade da alimentação, optam por receitas mais naturais. São diversas combinações entre os ingredientes e, apesar de muito se pensar que comida saudável não é saborosa, são preparos simples de realizar e com gosto que vai agradar o seu paladar. 

O lanche saudável cabe em diversos momentos do dia como café da manhã, lanche da tarde, para ser levado ao trabalho ou à escola. Você também pode convidar seus amigos para um piquenique com as ideias práticas, baratas e deliciosas de lanche saudável que separamos neste post. 

A alimentação saudável: O que é? Quais os benefícios?

É muito comum que as pessoas pensem que uma alimentação saudável é repleta de restrições, como receitas sem açúcar e low carb (sem carboidrato) e ingredientes caros. Mais que lanches fitness ou receitas da Ana Maria Braga, a chave da comida saudável é o equilíbrio! Um lanche saudável, por exemplo, é aquele que não tenha excesso de conservantes, gorduras e açúcares processados. 

Quase que um estilo, alimentar-se de forma saudável envolve a nutrição adequada do seu corpo. Seu prato precisa estar balanceado com tudo aquilo que seu organismo necessita para ter energia e saúde. A variedade dos alimentos também é muito importante. Assim, é bem-vindo o uso de proteínas como frango, além de ovos e peixe. Também inclui fibras alimentares como aveia, lentilhas e feijão.  Além disso, é fundamental a presença de gorduras boas como azeite e castanha. 

Para ajudar a organizar a sua rotina, a pirâmide alimentar orienta algumas consumos diários:

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Lembre-se que as porções são recomendações, pois a alimentação é uma prática flexível. Dentre os benefícios de se adotar uma alimentação saudável estão:

• Mais energia;
• Prevenção de doenças;
• Diminuição do risco de doenças crônicas;
• Melhor concentração e rendimento;
• Auxilia na prevenção do envelhecimento precoce;
• Melhora o funcionamento do intestino;
• Melhora a qualidade do seu sono.

13 ideias práticas e baratas de lanche saudável para fazer

Para se fazer um lanche saudável, não é preciso passar horas na cozinha ou desembolsar muito. Com poucos ingredientes, você consegue fazer uma refeição nutritiva. 

Pão de aveia na frigideira

A aveia é um ingrediente muito versátil, serve tanto como farinha para uma receita, quanto para espalhar por cima de algum alimento. Além disso, é uma excelente fonte de fibras que ajuda no funcionamento do seu intestino. Vale a pena conferir essa ideia de lanche saudável que é feita em poucos minutos:

• 1 ovo;
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia ou aveia fina;
• 1 pitada de sal;
• ½ colher de chá de fermento em pó;
• Azeite para untar.

1. Em um recipiente, bata o ovo, com a aveia, o fermento, e o sal com um garfo até que fique uma mistura homogênea. Adicione mais farinha de aveia à massa se sentir necessidade;
2. Unte uma frigideira com o azeite e leve a massa ao fogo médio;
3. Deixe por aproximadamente um minuto e vire a massa;
4. Espere até dourar e está pronto.

Essa receita pode ser acompanhada de queijos brancos ou geleias de fruta. Também é possível adicionar grãos na massa. O que vale é a criatividade para comer bem!

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Smoothie de banana e granola

O smoothie é uma versão de sorvete com poucos ingredientes. É muito fácil de fazer, veja:

• 1 banana congelada;
• 100 g de granola.

1. Coloque no liquidificador, a banana cortada em pedaços pequenos;
2. Bata até que a banana se transforme em um creme. Se estiver com dificuldades para bater, adicione um pouco de água;
3. Coloque em uma tigela e espalhe a granola por cima.

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Crepioca

A crepioca é uma das queridinhas do brasileiro. Um dos lanches saudáveis mais simples de fazer:

• 1 ovo;
• 1 colher de sopa de tapioca;
• Sal a gosto;
• Azeite.

1. Bata o ovo com a tapioca e o sal até virar uma mistura homogênea;
2. Unte uma frigideira com o azeite e despeje a mistura;
3. Depois de aproximadamente 2 minutos, vire a crepioca e espere dourar;
4. Desligue o fogo e está pronto.

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Sanduíches

Os sanduíches são lanches saudáveis de fácil preparo, além da montagem ser muito rápida. As receitas têm variações de pães, recheios e molhos para acompanhar. Confira as melhores ideias saudáveis para sanduíche.

Sanduíche natural de rúcula com tomate seco

A rúcula é um vegetal que traz muitos benefícios para a visão, imunidade, ossos e muito mais. O tomate seco é o fruto desidratado, concentrando sabor, nutrientes e vitaminas. É muito fácil desidratar o tomate em casa, na internet você encontra diversos modos de fazer tomate seco.

Para fazer esse lanche saudável, você vai precisar de:

• 1 Baguete;
• 3 folhas de rúcula;
• Queijo (dê preferência aos mais brancos como queijo minas e suíço);
• 1/2 xícara de tomate seco (aproximadamente 100g);
• Folhas de manjericão picadas;
• 4 colheres de sopa de azeitona preta;
• 1 pitada de sal;
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva;
• 1 colher de sopa de vinagre.

1. Corte o pão ao meio;
2. Separe uma metade e disponha as rúculas em cima, junto com queijo, o tomate seco, o manjericão e as azeitonas;
3. Em uma tigela, misture o azeite, o sal e o vinagre até virar um molho homogêneo;
4. Coloque o molho em cima do recheio e feche o pão.

Sanduíche de salpicão de frango

Comum no Natal e nos almoços de família, o salpicão possui ingredientes diversos, entre eles frango, maionese, cenoura e uva passa. Para essa receita de lanche saudável, separe:

• 1 + 1/2 xícara de frango desfiado (aproximadamente 300 g);
• Metade de 1 cenoura ralada;
• 2 colheres (sopa) de milho;
• 1 colher de sopa de azeitona verde;
• 2 colheres (sopa) de cheiro verde;
• 4 colheres de sopa de maionese, cream cheese ou creme de ricota;
• Pão de forma;
• 1 palito de dente;
• 1 azeitona inteira.

1. Em um bowl, misture o frango desfiado, a azeitona, o milho e a cenoura junto ao cheiro verde e à maionese;
2. Disponha duas fatias de pão sobre um prato ou bancada e coloque o recheio;
3. Feche o sanduíche e coloque a azeitona inteira no palito, depois espete no pão.

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Sanduíche de pesto de azeitona com castanha-do-pará

O pesto é um molho de origem italiana, cujo preparo é muito simples: basta colocar no liquidificador ou processador de alimento folhas de manjericão, alho, sal, pimenta preta e azeite. Para essa ideia de lanche saudável, substitui-se o manjericão pelas azeitonas pretas.

Para esse lanche saudável, você vai usar:

• 1 xícara de azeitona preta;
• 3 colheres de sopa de castanha-do-pará;
• Fatias de queijo minas;
• 2 a 4 colheres de sopa de azeite;
• 1 tomate;
• 1 pitada de sal;
• Pão baguete.

1. Em um processador ou liquidificador, misture a azeitona, as castanhas, o sal e o azeite até que forme uma pasta;
2. Abra a baguete e passe o pesto, seguido das fatias de queijo e do tomate cortado em rodelas;
3. Feche a baguete, corte ao meio e está pronto!

Sanduíche de geléia de morango com manteiga de amendoim 

Um clássico da culinária estadunidense, o sanduíche de pasta de amendoim com geléia é uma combinação de sabores imperdíveis. Você consegue encontrar facilmente no supermercado a pasta de amendoim e a geléia de morango. Mas se optar por fazer a sua própria pasta e geleia separamos as duas receitas para você:

Ingredientes para a pasta de amendoim:

• 500g de amendoim torrado sem casca.

Modo de preparo da pasta de amendoim:

1. Coloque o amendoim no forno por alguns minutos para que ele esteja quente o suficiente para liberar o óleo;
2. Coloque o amendoim no processador ou liquidificador por 15 minutos.

Ingredientes para geléia de morango:

• 500 g de morango;
• 1 xícara de chá de açúcar;
• Suco de ½ limão.

Modo de preparo da geleia de morango:

1. Com os morangos já lavados e com as folhas retiradas, misture-os com o suco de limão e o açúcar em uma panela e leve para o fogo baixo;
2. Mexa por aproximadamente trinta minutos ou até se formar uma calda encorpada;
3. Depois, desligue o fogo e deixe esfriar.

Pronto, agora é só passar a geleia de morango em uma fatia de pão de forma e a pasta de amendoim em outra fatia e juntar as duas. 

Saladas

A salada é uma ótima opção para as pessoas que têm uma rotina sem muito tempo para cozinhar. Você vai adorar essas ideias de salada para um lanche saudável: 

Salada de grão-de-bico e abacate

• 2 xícaras de grão-de-bico cozido;
• 1 pepino;
• Tomates cereja;
• 1 abacate.

1. Corte os pepinos em rodelas e os tomates ao meio;
2. Junte os pepinos e os tomates com o grão-de-bico cozido;
3. Retire a semente do abacate e misture com o restante dos ingredientes;
4. Ajuste o sal e a pimenta e deixe descansar na geladeira até a salada ficar fria.

Salada de banana, feijão e couve 

A banana é uma fruta muito presente no cotidiano do brasileiro, assim como o feijão no almoço e no jantar. A couve é ainda mais saudável, pois reforça a imunidade, controla o colesterol e melhora o funcionamento do intestino. Esses três ingredientes juntos formam uma salada deliciosa para suas refeições diárias:

• 1 colher de sopa de manteiga;
• 6 bananas da terra;
• 1 xícara de chá de coentro;
• 4 colheres de chá de suco limão;
• 1/2 de raspas de laranja;
• 3 folhas de couve;
• 2 xícaras de chá de feijão branco;
• Pimenta-do-reino a gosto.

1. Corte as bananas em cubos;
2. Em uma panela, esquente a manteiga e nela refogue a banana da terra;
3. Reserve a banana refogada;
4. Em um recipiente, misture o coentro picado com o suco de limão e as raspas de laranja. Reserve;
5. Corte as folhas de couve em tiras pequenas;
6. Misture o feijão, a couve, as bananas refogadas com a mistura do segundo recipiente. Sua salada já está pronta!

Salada de fruta com água de coco

A mistura de frutas refrescantes com água de coco traz o frescor para lanches da manhã ou da tarde. Confira o que precisa e como fazer essa receita de lanche saudável:

• 1 coco verde;
• 1 abacaxi;
• 1 mamão;
• 3 maçãs;
• 3 mangas;
• 100 g de uvas passas brancas.

1. Separe 250 ml de água do coco;
2. Coloque a água do coco em um liquidificador junto com a polpa;
3. Em seguida, adicione as uvas passas e bata;
4. Corte as frutas em cubos pequenos e coloque em uma tigela;
5. Finalize com a mistura feita no liquidificador.

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Pizza 

Se você pensou em calabresa e muito queijo, está enganado! Essa ideia de pizza utiliza poucos ingredientes e é uma opção mais saudável para o seu lanche da tarde.

• 60 g de farinha de aveia;
• ½ copo de iogurte natural (aproximadamente 60 g);
• Sal a gosto;
• Azeite;
• 300 g de frango desfiado;
• 2 tomates;
• Folhas de manjericão;
• Molho de tomate.

1. Ligue o forno em uma temperatura de 200ºC por cerca de 20 minutos;
2. Em um recipiente, misture a farinha com o iogurte e o sal até atingir uma massa mais encorpada;
3. Em uma assadeira redonda, espalhe um fio de azeite;
4. Molde a massa na forma, fazendo as bordas da pizza e coloque para assar;
5. Antes da massa dourar, retire do forno e espalhe o molho de tomate sobre a superfície da pizza;
6. Coloque o frango desfiado por cima;
7. Corte o tomate em rodelas e coloque em cima do frango junto com as folhas de manjericão;
8. Leve de volta ao forno até que as bordas fiquem douradas.

Chips de batata doce

Para um lanche saudável rápido, os chips de batata doce vão te conquistar. Você pode levar para o trabalho ou colocar na lancheira das crianças para a escola.

• 1 batata doce grande;
• Alecrim a gosto;
• Sal a gosto;
• Azeite.

1. O primeiro passo é aquecer o forno à 200ºC por 15 a 20 minutos;
2. Fatie as batatas doces em um ralador com lâmina de modo que ela fiquem finas;
3. Unte uma assadeira com o azeite e coloque as rodelas de batata doce;
4. Tempere com sal e alecrim de acordo com a sua preferência;
5. Coloque no forno e com o tempo mexa as batatas para elas assarem por igual;
6. Assim que estiver dourado, está pronto.

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Pudim de chia

A chia é uma semente com uma diversidade de benefícios: melhora o funcionamento do intestino, ajuda no emagrecimento, é fonte de gorduras boas, entre outros. O pudim de chia possui um visual tropical e diferente. Você precisa conferir: 

• 4 colheres (sopa) de chia;
• 1 + ½ xícara de leite de coco ( aproximadamente 200 ml);
• 150 ml de leite vegetal de sua preferência;
• 1 colher (chá) de mel.

1. Misture todos os ingredientes em um recipiente;
2. Deixe a mistura refrigerando entre trinta minutos a uma hora;
3. Retire da geladeira e misture novamente;
4. Coloque em um pote e retorne para a geladeira por aproximadamente três horas.