O desafio de emagrecer naturalmente pode parecer algo difícil, mas é mais fácil do que muitos imaginam. Este é um processo que vai exigir de você muito foco e disciplina, mudança de hábitos alimentares e a prática regular de exercícios físicos.
Seja por questões de saúde ou por questões de estética, para emagrecer você vai precisar se esforçar e saber que essa é uma evolução que não será da noite para o dia.
Para te ajudar a conseguir emagrecer rápido e de maneira mais saudável, nós fizemos uma lista com algumas dicas que podem te ajudar nessa missão de perder peso.
Veja a seguir quais são as medidas que você vai precisar adotar.
Como emagrecer com saúde?
Primeiramente, para emagrecer com saúde é preciso entender que o seu corpo vai precisar gastar mais calorias do que você ingere. Logo, para chegar ao seu peso ideal alguns ajustes são necessários na sua alimentação, principalmente.
Essas mudanças devem ser feitas de maneira gradual, porque você irá se acostumar aos poucos e começar a ter consistência na dieta e nos treinos.
Basicamente você irá precisar cortar alimentos que contém gordura, escolher opções sem açúcar, optar por alimentos que sejam realmente uma fonte de nutrientes e assim por diante.
16 dicas para emagrecer naturalmente
1. Procure ajuda médica
Apesar dessas dicas não possuir contraindicações, procurar por um profissional especializado é sempre importante.
Ele irá saber te passar uma dieta com os alimentos e quantidades certas, baseando-se no seu biotipo e em seu objetivo.
2. Cuidado com dietas extravagantes
Algumas dietas que circulam por aí prometem um resultado rápido, mas o que muitos não sabem é que suas restrições podem apresentar riscos à saúde e não trazer resultados efetivos.
A dieta da lua, por exemplo, sugere que você faça apenas ingestão de líquidos durante a transição das fases da lua. Você não vai emagrecer com saúde e ainda vai perder massa muscular, com chances de recuperar o peso novamente, sem esforços.
A falta de alimentos que trazem nutrientes que o nosso corpo precisa, pode afetar a saúde de diversas formas, inclusive a imunidade.
Portanto, não ache que as dietas radicais lhe trarão apenas resultados positivos, pois não é bem assim. Nosso corpo precisa de calorias na medida correta. Não é cortando-as radicalmente que você irá chegar ao seu peso ideal.
3. Cuidado com a gordura saturada
Um ponto importante para quem deseja emagrecer é reduzir o consumo de gordura saturada. Ela é a responsável pelo aumento do colesterol e pelo acúmulo de gordura no corpo.
A gordura saturada está presente principalmente em alimentos de origem animal, como carne vermelha, lacticínios e manteiga. Também é encontrada em bolachas recheadas e em todos os tipos de alimentos calóricos.
4. Evite gordura trans
Considere cortar ou ao menos reduzir o consumo de alimentos que possuem gordura trans, pois eles aumentam o colesterol ruim, diminuem o colesterol bom e aumentam os triglicerídeos.
Além disso, a gordura trans também representa um fator de risco para AVC e infarto, uma vez que os vasos sanguíneos apresentam um acúmulo de colesterol causado pela gordura trans.
A gordura trans geralmente é encontrada em produtos industrializados. Alguns exemplos são: margarinas, bolachas recheadas, macarrão instantâneo, alimentos congelados, bolos, sorvete, pipoca de micro-ondas, entre outros.
5. Evite alimentos industrializados
Como explicamos, alimentos industrializados são ricos em gorduras prejudiciais para a saúde. Prefira comprar produtos frescos e passe a verificar o rótulo dos produtos que irá levar para casa.
Fique atento à quantidade de gordura saturada, se possui gordura trans ou gordura hidrogenada. Escolha alimentos com gorduras insaturadas, como óleo de canola ou azeite de oliva.
Evite comer fast-food, refrigerantes, hambúrgueres e nuggets congelados. Escolha sempre comidas caseiras e sucos naturais.
6. Coma mais para emagrecer naturalmente
Alimentos que conseguem acelerar o metabolismo
Alguns alimentos são capazes de estimular a queima de calorias através da ação termogênica, que transforma os nutrientes em energia e minimiza o acúmulo de gordura.
Alguns alimentos que possuem essa ação são o chá verde, chá mate, café, gengibre, pó de guaraná, canela e pimenta. Mas claro: todos devem ser consumidos com moderação, em quantidades normais e indicadas.
Por exemplo, o café pode ser de 3 a 4 xícaras por dia, assim como o chá verde: meia colher de chá de canela por dia já é o suficiente. Nada de exagero com nenhum desses alimentos.
Além do benefício de perder calorias, esses alimentos também conseguem aumentar a resistência, contribuindo para o desempenho físico, foco e concentração.
Alimentos que possuem ação de desinchar
A ação anti-inflamatória contribui para o emagrecimento e alguns alimentos podem ser grandes aliados como aqueles que possuem ômega 3: sardinha, salmão, atum, bacalhau, castanhas, linhaça, entre outros.
Além disso, o ômega 3 é capaz de reduzir o colesterol, regular a pressão arterial, combater a depressão, prevenir diabetes, ajudar nos sintomas de artrite reumatoide, é bom para o cérebro, para a visão e para o coração.
Alimentos que dão saciedade
Alimentos ricos em fibras, proteínas e alguns tipos de gordura conseguem aumentar a saciedade, o que faz com que você sinta menos fome e diminua suas refeições e consequentemente emagreça.
Para isso, evite alimentos com carboidrato simples como pão e tapioca, por exemplo. Esses alimentos são digeridos mais rapidamente e a fome logo aparece novamente,
Alguns dos alimentos que dão maior saciedade são: ovo, abacate, cereais integrais, folhas (agrião, rúcula, alface, couve), coco, azeite de oliva, aveia, chia, semente de abóbora iogurte natural, pipoca, grão de bico, feijão e lentilha.
Alimentos que queimam caloria
Assim como os que funcionam como termogênicos, também há outros alimentos que podem ajudar na queima de gordura como a lichia e chá de hibisco que são, respectivamente, excelente fonte de nutriente e opção de diminuir o colesterol.
7. Coma de 3 em 3 horas
O hábito de comer no horário certo também contribui para a perda de peso, pois quando eliminamos o armazenamento de gordura nosso corpo não precisa fazer reservas de energia, o que auxilia para emagrecer naturalmente.
Além do mais, a prática de comer de 3 em 3 horas ajuda a acelerar o metabolismo, mantém a produção de insulina, melhora o trânsito intestinal, fornece mais energia, diminui a fome e evita a acidez no estômago.
8. Monte um menu com variedades
Em sua dieta, é importante haver um equilíbrio entre seus alimentos.
Para te ajudar a entender melhor, usaremos uma pirâmide alimentar como exemplo do que você pode inserir em sua rotina.
A pirâmide alimentar é dividida em 4 níveis da base para o topo: alimentos energéticos, alimentos reguladores, alimentos construtores e alimentos energéticos extras.
Nos alimentos energéticos da base da pirâmide estão os carboidratos. Eles irão fornecer energia. Os principais são: arroz, pão, massa, cereais, mandioca, batata, entre outros.
Os alimentos reguladores estão divididos entre verduras, legumes e frutas. Eles representam fonte de fibra, minerais e vitaminas que auxiliam no bom funcionamento do nosso organismo.
Mas tenha cuidado, ingerir frutas em excesso também pode ser prejudicial, pois a frutose (o açúcar da fruta) aumenta o açúcar no sangue.
Já os alimentos construtores estão divididos entres leites e derivados, que são fonte de cálcio; carne e ovos, que são fonte de proteína animal; e leguminosas e oleaginosas (feijão, por exemplo), que são fonte de proteína vegetal.
E por fim, no topo da pirâmide estão os óleos e gorduras, que também são fontes de energia; e também os açúcares que não possuem quase nenhum nutriente. São alguns exemplos: manteiga, azeite, mel, chocolate, açúcar, bolo e sorvete
O consumo de todos esses alimentos deve ser moderado e controlado. A ideia é tentar variar entre todos os níveis da pirâmide e manter uma alimentação equilibrada e bem distribuída.
9. Consuma chás
Os chás possuem diversas funções, entre elas emagrecer.
Além da ação termogênica, eles ajudam a eliminar o excesso de líquido, melhorar o metabolismo e trazer saciedade. Algumas opções são:
- Chá mate com limão;
- Chá verde com amora;
- Gengibre com abacaxi;
- Hibisco com canela;
- Feno-grego;
- Alcachofra;
- Cúrcuma com limão;
- Chá preto com canela e laranja.
10. Diminua o consumo de álcool
Quando você está ingerindo álcool, o fígado o metaboliza primeiro, pois trata-se de uma substância que não faz bem para o organismo.
Com isso, ocorre o acúmulo de gordura dentro do nosso corpo.
Portanto, diminua o consumo da bebida alcoólica durante esse processo pela busca da perda de peso.
11. Beba bastante água
O hábito de beber água é essencial para inúmeras coisas como:
- Regular a temperatura do corpo;
- Proteger e hidratar os órgãos vitais;
- Ajudar no metabolismo;
- Emagrecer naturalmente.
Consumir água aumenta a saciedade, aumenta a queima de calorias, ajuda no rendimento físico e no funcionamento do intestino.
De acordo com profissionais, deve-se beber de 1,5 a 3 litros de água por dia. Mas, para saber a quantidade ideal para o seu peso, você pode calcular da seguinte maneira: Peso x 35 ml.
Por exemplo, se você pesa 80 kg é só multiplicar por 35 ml, o que dá um total de 2,8 litros. Se você tem dificuldade de beber água, uma dica é andar sempre com uma garrafa para lembrar de tomar.
12. Saiba qual é o seu peso ideal
O IMC (Índice de Massa Corporal) é uma medida para calcular o seu peso ideal.
É o método que a OMS (Organização Mundial da Saúde) utiliza para verificar os níveis de gordura de alguém e analisar se está dentro do que é considerado saudável.
Dessa maneira, é possível identificar a obesidade ou também a desnutrição. O cálculo se dá pelo seu peso em kg dividido pela sua altura ao quadrado.
Saiba Mais: IMC calculadora: as 14 melhores para usar sempre
13. Coma devagar
Para aumentar a saciedade, também é essencial que você coma com calma, dando atenção ao sabor e textura da comida.
Assim, seu cérebro sinaliza ao seu organismo quando está satisfeito, evitando que você ingira mais calorias do que deve.
14. Tenha o sono regulado
As pessoas que têm insônia são mais prováveis de desenvolver a obesidade. Isso porque quando a pessoa dorme mal, os hormônios que controlam o apetite ficam desregulados e faz com que o desejo aumente por alimentos ricos em gordura e açúcar.
Dormir bem é imprescindível para o bem-estar geral do nosso corpo. Uma boa noite de sono é capaz de reduzir o estresse e a ansiedade, melhorar a memória e o raciocínio, ajudar no humor, ajudar o sistema imunológico e controlar o apetite.
Saiba Mais: Os 11 melhores apps e dicas para dormir mais rápido
15. Pratique exercícios físicos
Todo mundo precisa praticar algum tipo de atividade física, seja uma caminhada ou academia. Exercícios melhoram a saúde física e também mental.
Para a perda de peso, são indicados exercícios como correr e andar de bicicleta.
Os exercícios de resistência também são importantes para conseguir emagrecer naturalmente, pois evitam a perda de massa muscular e se você perde massa, queima menos calorias.
16. Jejum Intermitente
Algumas pessoas adotam o jejum intermitente como uma estratégia para emagrecer naturalmente.
O jejum consiste em passar um período sem comer nada, pois isso diminui os níveis de insulina e obriga o corpo a utilizar as células de gordura para conceder energia.
O jejum intermitente ajuda no colesterol alto, previne a diabetes e também ajuda a emagrecer enquanto ganha massa muscular. Ele melhora a saúde em vários aspectos e te ajuda a viver melhor.
A nutricionista Patricia Leite explica em seu vídeo um pouco mais sobre a prática, quais existem, como fazer e como adaptar a dieta ao seu cardápio.
Saiba Mais: Os 10 melhores aplicativos de jejum intermitente
Apps para ajudar a emagrecer naturalmente
Para te ajudar a seguir essas dicas, fizemos também uma lista de aplicativos que vão te auxiliar na prática da atividade física e a comer melhor.
Confira a seguir.
1. Leap Fitness Group
A empresa Leap Fitness Group oferece diversos aplicativos para te auxiliar a fazer exercícios em casa para perder peso e ganhar massa muscular. Esses apps são gratuitos.
Entre eles está: Jejum intermitente, Corrida para perda de peso, Monitor do sono e vários outros.
Alguns são específicos para uma região do corpo, como por exemplo treino para braços.
Todos se encontram disponíveis na Play Store.
2. Seven: Desafio de Treino de 7 Minutos
Com o Seven (Android | iOS) é possível treinar onde você quiser.
Dentro do app, você pode definir seu melhor horário para se exercitar, suas metas e os treinos que deseja realizar.
Apesar da versão gratuita do app ser limitada, nada impede que você vá completando os desafios que a plataforma disponibiliza como um meio para você liberar mais funções.
3. BetterMe: Treinos para a perda de peso
O BetterMe (Android | iOS) também disponibiliza várias dicas de alimentação, além de treinos.
Tudo é monitorado por profissionais da área (educadores físicos e nutricionistas).
São mais de 1000 receitas, dicas para emagrecer e artigos sobre esse assunto. No app, também há um contador de água e gráficos para você acompanhar o seu progresso.
Além de tudo, o BetterMe se baseia em suas preferências para indicar as receitas, se prefere receitas sem lactose, por exemplo, são essas que vão chegar até você.
4. Dieta e Emagrecer Rápido
Com o app Dieta e Emagrecer Rápido (Android | iOS) você vai conseguir variar o seu cardápio de forma saudável. Lá você vai encontrar várias receitas, modelos de dieta para emagrecer naturalmente, tabela de alimentos e contador de calorias.
O app também conta com gráficos de evolução, calculadora de IMC, atendimento nutricional, análise de nutrientes diários e treinos tanto para fazer na academia, quanto em casa.
5. Calm: medite, durma e relaxe
Como o sono é uma parte importante do processo para emagrecer naturalmente, então é válido indicar um app para te ajudar a ter um sono melhor.
O Calm (Android | iOS) possui sessões de meditação guiadas que possuem duração de 3, 5, 10, 15, 20 ou 25 minutos para você escolher de acordo com o tempo que tem disponível.
Além de ajudar no sono profundo, a meditação guiada pode ser para aliviar a ansiedade, controlar o estresse, ajudar no foco e concentração, melhorar a autoestima, desenvolver a gratidão e muito mais.
6. Beber Água
Como foi dito anteriormente, entre as dicas para emagrecer naturalmente está a de beber água regularmente todos os dias.
Algumas pessoas não possuem esse hábito e acabam esquecendo de beber água com mais frequência durante o dia a dia.
Para ajudar, o app Beber Água (Android | iOS) te envia uma notificação a cada hora para você lembrar.
7. BodyFast Jejum Intermitente
O BodyFast (Android | iOS) é um app que vai te ajudar a fazer o jejum intermitente.
Ele possui mais de 10 planos de jejum e relógio do jejum.
Além disso, ele te possibilita acompanhar suas medidas, possui um monitor de consumo de água e diversas outras ferramentas.
Saiba Mais: Apps para emagrecer: os 20 melhores para perder peso rápido
